低质量的训练动作既无法达到特定的训练目的，又会大幅提升发生运动损伤的风险。在未进行充分热身的状态下进入高负荷训练，错误理解训练动作，在肌肉力量不均衡、控制力不足的情况下尝试控制难度过高的动作，这些都可能带来运动损伤。而过长时间或过大强度的训练容易导致人体进入疲劳状态，也可能导致训练者无法按质量完成动作，出现应力性骨折、肌肉拉伤、关节疼痛、过度疲劳等问题。因此，无论你处于运动的何种阶段，都应高度重视运动损伤的预防。

运动前热身，运动中保持动作规范，运动后充分放松是预防运动损伤基本的方法。完整的身体训练计划应从动态拉伸或主动分离式拉伸开始，先进行小强度运动，逐渐提高心率，然后进入正式的训练。在天气寒冷时，进行充分热身更为必要。要根据自身能力设计和调整训练计划，循序渐进，不应盲目追求高训练量。在训练过程中应当保持专注，注意动作细节；在运动结束后应当进行充分放松。预防运动损伤还需要对动作姿势的专业评估和对错误姿态的积极纠正。

以下介绍几种常见的运动损伤。由于不同个体具体的损伤情况各有差异，一旦出现损伤，建议寻求专业人员帮助，接受治疗或制订恢复方案。

1.足部和踝部损伤

足部和踝部承担着身体重量，户外运动、户外运动相关训练涉及大量行走、跑跳运动，足部和踝部损伤的风险应该充分重视。损伤可能与肌力薄弱、肌肉失衡或紧张，以及错误动作模式或过度训练相关。

足底筋膜炎：常见致病因素是跑跳或缺乏运动、体重过大。疼痛在足跟或足心处，晨起接触地面或久坐后加剧。

肌腱炎或肌腱变性：常见致病因素是跑跳。症状包括疼痛、炎症、肿胀等。

胫骨内侧应力综合征：胫骨及相关肌肉组织过度负荷导致疼痛。常见致病因素是过度训练、不合适的鞋子或硬度过高的训练地面。症状多表现为胫骨远端三分之一处内侧疼痛，在运动中或运动后有所加剧。

踝关节扭伤和慢性踝关节不稳：踝关节扭伤是韧带的轻度撕裂损伤，以外侧踝关节扭伤最为高发。在野外行走的过程中，不慎扭伤踝关节是常见的。踝关节扭伤有可能发展为慢性踝关节不稳，引起踝关节的重复失控和不稳定感。

2.膝关节损伤

膝关节损伤是最为常见的运动损伤之一。户外运动中的跑跳、负重下降都可能对膝关节产生冲击。正确使用登山杖，在日常训练中强化大腿肌肉，训练正确的落地模式，避免膝盖内扣和外移是预防膝关节损伤的常用方法。

不同种类的膝关节损伤较难通过症状进行区分。

髌腱病：多发于需要大量跳跃动作的人群。

髂胫束综合征：多发于经常进行跑步训练的人群，通常是髂胫束肌腱远端与股骨外侧髁的反复摩擦引起炎症导致疼痛。

髌骨疼痛综合征：通常由髌骨在股骨滑车上的错误运动引发。错误的下蹲与落地动作是诱因之一。

3.下背部疼痛

户外运动需要长时间负重行走，这需要正确的背负姿势和足够的核心、上肢力量作为支撑。肌肉力量不足或失衡导致的代偿性动作可能导致局部压力过大，进而导致运动损伤和疼痛。这种机制导致的最常见的损伤是下背部疼痛。

久坐、深蹲、举腿等动作发力不当，以及抬举重物时采用错误姿势也都可能造成下背部疼痛。

可以通过一些身体素质测量项目了解自己的身体状态，追踪训练前后身体机能的发展状况。

注意：

BMI和体脂率

BMI（Body Mass Index）即身体质量指数，常用作衡量人体肥胖程度的参考值。计算公式：

BMI＝体重÷身高2

体重单位：千克；身高单位：米。中国的成人BMI标准如下。过轻：低于18.5千克；正常：18.5千克～23.9千克；过重：24千克～27千克；肥胖：28千克～32千克；非常肥胖：高于32千克。

BMI未将身体脂肪率纳入考虑范围，不能完全反映肥胖程度，仅能作为评估个人体重和健康状况的多种标准之一。

体脂率（Body Fat Ratio，BFR）是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，计算公式：

体脂率＝（身体脂肪总重量÷ 体重）×100%常见的体脂率测量方法有通过腰围计算、皮褶测量法、生物电阻法等。体脂率标准见下表。

思考题：

1.户外运动身体训练的意义是什么？

2.如何计算自己的最大心率？如何根据训练目标强度确定目标心率区间？

3.稳态训练的特点和典型的训练方式有哪些？

4.间歇训练的特点和典型的训练方式有哪些？

5.请设计一个间歇训练方案。

6.为达到训练稳定性、力量耐力、肌肉肥大、训练最大力量、训练爆发力的目的，分别应该采用怎样的运动强度与重复次数、组数？

7.核心训练需要关注核心肌群的哪些能力？

8.柔韧性训练有哪几种类型，各自的适用范围与特点是什么？

9.如何避免运动损伤？